Pourquoi s’hydrater ?
L’hydratation est le deuxième besoin physiologique, tout de suite après la respiration : on peut vivre quelques semaines manger mais pas plus de 3 jours sans boire.
Sans doute parce que nous sommes constitués aux 2/3 d’eau :
- entre 60 et 70% chez un adulte, soit 45 litres d’eau pour une personne de 70 kilos,
- Environ 80% chez le nouveau-né.
Dans notre cerveau, le taux atteint les 85% !
Circulation et élimination
5% de ce volume d’eau se trouvent dans notre sang, qui est le premier à recevoir les apports extérieurs,
15% se trouvent dans le sérum extracellulaire qui va la transporter depuis le sang vers les cellules pour les nourrir, leur permettre de produire de l’énergie,
50% dans le sérum intracellulaire,
30% dans la lymphe, qui débarrasse le sérum extracellulaire des déchets reçus des cellules et les renvoie vers le sang.
Une grande partie de cette eau circule donc pour « nettoyer » nos cellules puis en évacuer les déchets. Par les reins, qui l’élimineront sous forme d’urine (environ 1,5 litre par jour), par la peau, qui l’éliminera sous forme de sueur, par les poumons, qui l’expireront sous forme de CO2.
Une faible proportion de l’eau absorbée descendra dans l’intestin et permettra l’évacuation des selles.
Je trouve que les illustrations ci-dessous imagent bien ce que notre organisme subit lorsqu’il se déshydrate : la desquamation, la raideur. La stagnation, qui va faciliter la prolifération de déchets et de toxines qui vont par exemple déséquilibrer notre microbiote, encombrer nos articulations. La fraîcheur, la transparence et le mouvement au contraire, lorsque l’eau vivante est là.
Mais pas seulement…
Le corps ressent la déshydratation comme un stress. Il va alors augmenter sa production de cortisol (l’hormone du stress) et ce dès le premier demi-litre manquant. Il va également réduire sa production d’aldostérone, hormone nécessaire à la régulation des électrolytes dans l’organisme.
Si l’équilibre hydrique de notre corps est impacté, notre volume sanguin diminue. Le cœur doit s’activer davantage pour alimenter en oxygène notre peau, nos muscles, notre cerveau, provoquant de la fatigue et des étourdissements.
Le manque d’hydratation entraîne une baisse des niveaux d’acides aminés dans le cerveau. De même, la production de sérotonine sera diminuée ce qui augmentera le niveau d’anxiété et le risque de dépression.
Boire insuffisamment peut également impacter notre humeur : la détente, la capacité à trouver le repos et à bien dormir est liée au bon équilibre hydrique du corps.
Quels sont les premiers signes de déshydratation ?
- Maux de tête
- Fatigue sans raison
- Avoir faim tout le temps
- Urines réduites, de couleur foncée
- Bouche sèche
- Essoufflement (par réduction du volume sanguin : moins de globules rouges donc moins d’oxygène)
À retenir : si vous ressentez la soif, c’est que vous êtes déjà en train de vous déshydrater !
Quelle quantité d’eau chaque jour ?
Nos besoins sont en moyenne de 3 litres par jour. Sur ces 3 litres :
- 0,5l est produit par nos cellules,
- 1l provient de notre alimentation si elle est suffisamment riche en légumes et crudités,
- 1,5l doit être apporté par les boissons, régulièrement au cours de la journée, plutôt en dehors des repas pour éviter de ralentir la digestion en diluant les sucs gastriques.
Je parle bien d’eau. Les cafés, thés et infusions ne sont pas inclus dans ce 1,5l : ils sont moins hydratants et selon leur concentration, ils peuvent au contraire augmenter nos besoins !!! (principe d’osmose).
Ce chiffre est à pondérer bien sûr selon l’âge, le poids, l’alimentation, la température extérieure, l’activité physique… Boire 2 litres sur la journée sera insuffisant pour un grand gaillard sportif ou qui travaille sous le soleil. Ce sera trop pour une personne âgée de petite taille, sédentaire.
Quel rapport avec la prise de poids ?
- L’hypothalamus et l’hypophyse gèrent à la fois la faim et la soif. Ils peuvent être leurrés, surtout si vous avez pris l’habitude de boire peu. Ils interprètent alors la soif pour de la faim, vous prenez l’habitude de manger quand, en fait, vous avez soif… Entraînant un surplus de calories à stocker.
- L’organisme s’adapte très vite en période de disette. S’il manque d’eau, il se met en mode économie et retient chaque goutte dans les tissus profonds, provoquant ce qu’on appelle la rétention d’eau. Impact direct : l’aiguille de la balance vous indique que vous avez grossi, vous êtes engoncéᐧe dans vos vêtements, vos jambes sont lourdes, volumineuses et la cellulite se trouve favorisée.
- Le manque d’hydratation génère des cytokines inflammatoires, qui vont impacter le fonctionnement des neurotransmetteurs (ces petits messagers hormonaux qui gèrent votre rythme circadien, vos humeurs et votre métabolisme). Vous allez vous sentir mal à l’aise, d’humeur fluctuante. Cette sensation, combinée au stress et à la fatigue va naturellement vous attirer vers des aliments gras et sucrés.
Comment boire plus ?
Commencez par identifier ce qui vous amène à ne pas vous hydrater suffisamment :
- Est-ce que vous n’y pensez pas ? Ou êtes trop occupéᐧe pour ressentir les signaux ?
- Est-ce que vous avez pris l’habitude de vous restreindre pour ne pas avoir à aller aux toilettes (conditions d’hygiène insatisfaisantes, peur de gêner, impression de perdre du temps) ?
- Est-ce que vous buvez, mais principalement du café, du thé, des infusions, parce que vous n’aimez pas l’eau nature ?
Dans le premier cas, je vous conseille de vous fixer des objectifs, progressifs, et surtout d’intégrer des activités de reconnexion corps / esprit à votre agenda : une routine de respiration, se poser dans les moments de transition entre deux activités, pratiquer la méditation, tenir un petit journal de vos émotions, de vos sensations…
Dans le deuxième cas, soyez conscientᐧe qu’en plus de la déshydratation, vous augmentez le risque d’infections urinaires.
Pour le goût de l’eau, allez-y progressivement : remplacez une par une vos boissons, en commençant par la plus facile à remplacer et essayez les astuces ci-dessous.
Dans tous les cas, gardez en tête qu’on ne triple pas sa consommation d’eau en quelques jours. Il faut y aller progressivement, et comme toutes les habitudes, cela demande des efforts au début. Une fois l’habitude installée, vous le ferez sans y penser. Vous ne réaliserez peut-être pas dans quelques semaines, que vous buvez plus, et que, comme par magie, vous avez plus d’énergie, les idées claires, une plus belle peau, les jambes moins gonflées, un transit qui s’est amélioré…
Quelques astuces pour boire plus d’eau
- Commencez par un verre d’eau au réveil en le préparant la veille sur la table de nuit.
- Utilisez une gourde et gardez la toujours avec vous. Choisissez la jolie, pour vous donner envie, peut-être transparente pour voir le niveau. Pas trop grande, pour ne pas être encombréᐧe. Ne sortez pas de chez vous sans la prendre.
- Buvez systématiquement un verre d’eau après un café, pour compenser.
- Prenez l’habitude de boire une gorgée à chaque « transition » : avant un trajet, en arrivant, entre deux rendez-vous ou réunions, avant de préparer le dîner… Téléchargez une application qui vous le rappellera et vous motivera de façon ludique : drink water reminder, the water tracker, easy drink, liquify, watercat, plant nanny…
- Aromatisez votre eau : rondelle de citron, fraises ou framboises, feuilles de menthe, concombre…
- Testez différentes températures : je me suis rendu compte que je ne peux pas boire d’eau froide l’hiver. L’eau tiède/chaude en revanche passe très bien. En été, il me faut de l’eau fraîche, mais pas froide.
- Essayez l’eau gazeuse : pas achetée en bouteille car elle sera trop minéralisée, mais à faire vous-même avec une machine Soda Stream.
- Intégrez plus d’eau dans votre alimentation, en augmentant la proportion de légumes, notamment ceux qui en contiennent le plus : concombres, courgettes, pastèques, melons…
J’espère que cet article vous aura éclairéᐧe, et motivéᐧe pour mieux vous hydrater.
N’hésitez pas me poser des questions, ou à partager vos propres astuces en commentaire !
