La chrononutrition : pourquoi et comment ?

Qu’est-ce que la chrononutrition ?

Mise au point par le docteur Alain Delabos, la chronobiologie de la nutrition consiste à se nourrir en harmonie avec les biorythmes fondamentaux de l’organisme. Autrement dit, manger le bon aliment au meilleur moment de la journée, en synchronisant les besoins nutritionnels avec l’horloge biologique interne. C’est le respect de la physiologie et par conséquent de la santé.

Ces biorythmes qui nous gouvernent

L’organisme est soumis à de nombreux biorythmes qui commandent les métabolismes, les sécrétions hormonales et enzymatiques, les phases de vigilance, de détente, de sommeil, de faim, de satiété…

La plupart sont orchestrés sur 24h00 (circadiens) par des horloges biologiques internes, elles-mêmes réajustées par des synchroniseurs externes : l’alternance du jour et de la nuit, les saisons… Ceci afin que le corps et le cerveau s’adaptent au mieux : enclencher le starter le matin, l’accélérateur tout au long de la journée et le frein en fin de journée pour préparer le sommeil et les processus de réparation.

Le ballet des hormones

Trois hormones ont une influence majeure sur la prise alimentaire et l’utilisation des nutriments : le cortisol, l’insuline et l’hormone de croissance. Elles suivent un rythme circadien auquel s’ajoutent des rythmes ultradiens (inférieurs à 24h) :

Le cortisol, produit à partir du cholestérol, stimule l’éveil et inhibe le sommeil. Il augmente à partir de 6h pour monter jusqu’à un premier pic à 8h. Il est ensuite libéré toutes les 90 minutes avec trois pics plus importants vers 12h, 17h et 21h, correspondant aux heures des repas. Ce rythme est génétiquement fondé, il est tous les jours le même pour tous, même si un repas est sauté.

L’insuline voit ses pics suivre ceux du cortisol, en décalé. Cependant, les récepteurs à l’insuline de nos cellules n’ont pas la même sensibilité tout au long de la journée : une prise de glucides le matin va immédiatement entraîner une réaction hypoglycémique alors qu’en fin d’après-midi, elle provoquera une réaction et un stockage bien plus faible.

L’hormone de croissance est sécrétée la nuit avec un pic entre 2h et 4h du matin. Elle fait grandir les enfants, permet la réparation des cellules et freine le vieillissement. Le cortisol et l’insuline en contrarient la sécrétion, ce qui signifie que le stress par exemple, et les variations de glycémie, vont limiter vos capacités de réparation et accélérer votre vieillissement.

Quels effets attendre de la chrononutrition ?

En optimisant les sécrétions de notre organisme, nous lui permettons de fonctionner de façon optimale :

• Avoir l’énergie physique et mentale de sortir du lit le matin, et de maintenir notre effort tout au long de la journée. Être capable de ralentir en fin de journée, pour progressivement se préparer au sommeil. Tout cela grâce à une gestion correcte des protéines.
• Limiter les variations d’humeur.
• Favoriser un sommeil réparateur.
• Réguler l’appétit et produire les enzymes digestives au moment où nous avons besoin de digérer.
• Éviter les crises d’hypoglycémie, qui entraînent coups de pompe, baisse de concentration, compulsions sucrées, irritabilité, prise de poids et à long terme, font le lit du diabète.
• Recevoir et traiter les bons glucides nécessaires à notre concentration et notre activité physique au moment de les utiliser, plutôt que de les stocker sous forme de graisse.
• Recevoir les bons lipides nécessaires au fonctionnement de notre cerveau, à la production de nos hormones sexuelles, et ainsi optimiser notre fertilité, limiter le syndrome prémenstruel, la production du mauvais cholestérol, l’inflammation et la prise de poids.

Vous l’aurez compris, adapter sa prise alimentaire à son activité physique, à la saison mais aussi au moment de la journée permettra d’améliorer le contrôle de votre glycémie, de votre cholestérol, de votre poids et de votre humeur.

Comment ça marche ?

Le matin : petit-déjeuner du roi

Une protéine pour induire la production de dopamine puis de sérotonine et pour éviter l’effet protéolytique du cortisol et ainsi préserver la dégradation du patrimoine musculaire,

Une céréale pour fournir de l’énergie au cerveau (concentration), aux muscles, et apporter des fibres sans provoquer d’hypoglycémie réactionnelle dans la matinée.

Des lipides pour la fluidité membranaire, les hormones stéroïdiennes et l’énergie : ils ne feront pas grossir à ce moment-là et permettront de diminuer la synthèse du cholestérol endogène (mauvais cholestérol).

Une boisson : infusion, thé (vert de préférence pour les antioxydants), boisson végétale ou de l’eau.

Varier les apports : 1 œuf à la coque ou au plat (jaune liquide) 3 à 5 fois par semaine ou une tranche de jambon, dinde ou poulet ou une portion de fromage ou un yaourt, du fromage blanc frais. Ou quelques graines oléagineuses entières ou en purée (amandes, noix, noisettes, cajou…) ou de l’houmous.

Du porridge sur base de lait végétal, ou du pain semi-complet ou complet, ou des petits pains complets grillés ou biscotte « pain des fleurs » ou gressins, crêpe de sarrasin, muesli sans sucre.

De l’avocat ou du beurre bio (avec parcimonie) ou des olives, tapenade, yaourt végétal (coco, amande, noisette…) ou 2 carreaux de chocolat noir 70%.

Et surtout éviter les aliments sucrés : Les récepteurs à insuline sont hypersensibles le matin. Les aliments à index glycémique élevé provoqueront une hypoglycémie réactionnelle dans la matinée (besoin de reconsommer du sucre), une prise de poids et à long terme de l’insulinorésistance. Pas de confiture, gâteaux, brioche, céréales industrielles modernes sucrées, miel, pain de mie, sucre dans le thé ou le café… Et aucun jus de fruit. Préférer croquer un fruit : les fibres ralentiront l’entrée des glucides. Choisir alors une banane, ou un fruit de saison.

Le midi : déjeuner du prince

L’assiette comprendra idéalement 50% de légumes (crus et cuits), le reste à répartir à égalité entre féculents et protéines.

Soit protéines animales : œufs, viande, volaille, poisson, crustacés, fruits de mer.

Soit protéines végétales : quinoa, haricots rouges, blancs, flageolets, pois cassés, petits pois, pois chiches, lentilles, sarrasin (cuit à l’eau ou sous forme de pâtes, ou kasha…), épeautre, edamame, tofu, seitan, tempeh, oléagineux, graines germées, graines de chia…

Par exemple viande rouge ou abats une fois par semaine, volaille deux fois, poisson deux fois, protéines végétales aux autres repas.

Choisir des céréales demi-complètes : pain, riz, pâtes et donc bio idéalement.

Penser aux alicaments : gomasio pour l’assaisonnement, germe de blé, levure de bière, paillettes d’algues, graines germées, herbes aromatiques fraîches…

Entre 16h et 17h : un goûter

Pour éviter le grignotage en attendant le dîner du soir et faciliter la sécrétion de sérotonine.

Un fruit de saison ou une pomme bio, des oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, du Brésil), graines de courge, de soja ou un carreau de chocolat noir 70%. En cas de grosse faim, un peu de fromage de chèvre sur une tartine de pain complet.

Compléter avec une boisson : eau ou infusion.

Le soir : dîner du pauvre

Crudités et/ou légumes de saison cuits. Petits poissons gras (si digérés facilement) qui apporteront les oméga 3 directement aux membranes cellulaires lors du pic de l’hormone de croissance quelques heures plus tard.

Limiter la quantité de féculents (pas de dépense énergétique en vue).

Éviter la viande, charcuterie, crème, fromage, difficiles à digérer et surtout éviter les yaourts et les desserts dont le sucre stimulera la sécrétion d’insuline, qui va inhiber celle de l’hormone de croissance et entraînera une hypoglycémie le lendemain matin.

Comment la mettre en place ?

Une étape à la fois

Ne réformez pas tout en même temps : Un changement drastique des habitudes demande beaucoup d’efforts notamment en termes d’organisation, et risque de se solder par un abandon après quelques jours ou quelques semaines.

Une bonne approche est de commencer par ajouter plutôt que de supprimer : augmentez progressivement la part de légumes, ajoutez des crudités, des petits poissons gras, des alicaments. Intégrez des protéines si vous pensez qu’il en manque dans votre ration, instaurez un goûter…

Le petit-déjeuner est également une porte d’entrée qui va donner des résultats rapidement : essayez de nouvelles saveurs en sélectionnant chaque semaine un aliment nouveau à tester. Si vous n’avez pas faim le matin, ne vous forcez pas : Il se peut qu’en raison d’un dîner trop copieux, ou pris trop tard, votre organisme n’ait pas fini de le digérer. Il se peut aussi que vous ne réserviez pas assez de temps le matin : l’appétit arrive en moyenne 30mn après le réveil, le temps que le pic de cortisol fasse son effet. Programmez votre réveil un peu plus tôt, préparez-vous ou profitez du calme matinal pour vous adonner à une activité « pour vous » : lecture, écriture, étirement… La faim viendra progressivement et vous permettra de restructurer votre prise alimentaire sur la journée avec tous les bénéfices cités ci-dessus.

Si vous travaillez de nuit, l’enchaînement des repas décrit dans cet article ne vous conviendra sans doute pas. Essayez de repérer quel repas correspondrait à votre petit déjeuner, et d’adapter en fonction. Sachez toutefois que dans la plupart des cas, même après de longues années en travail de nuit, le rythme circadien ne se modifie pas. L’organisme compense comme il peut, mais il en paie le tribut.

Une approche personnalisée

Chacun de nous est unique. En fonction de votre tempérament, de vos objectifs, il pourra être préférable de commencer par vous revitaliser, ou de soutenir la digestion, ou de limiter la résistance à l’insuline, ou de lutter contre les compulsions…

Un accompagnement naturopathique vous permettra d’avancer de la façon la plus efficace qui soit, en bénéficiant d’un soutien tout au long du chemin. Globalement en termes d’hygiène de vie mais aussi d’organisation. Vous pouvez réserver un appel découverte sans engagement : 20mn par téléphone ou en visio, où vous m’expliquez votre problématique. Je vous écoute puis je vous présente ce que je peux vous proposer et vous choisissez votre formule.

J’espère que cet article vous aura éclairéᐧe.
N’hésitez pas à le commenter, ou à me poser vos questions